O que significa Índice Glicêmico e qual a sua importância na escolha dos alimentos?

Quais alimentos que contém muita gordura trans?

O que é gordura trans? Ela faz mal à saude?

"Seu nome de batismo, gordura vegetal parcialmente hidrogenada, é mais usado pelos técnicos em engenharia de alimentos. Já o apelido trans vem da transformação promovida no arranjo de suas moléculas. Isso acontece durante um processo industrial chamado hidrogenação, em que o óleo recebe átomos de hidrogênio para ficar sólido a temperatura ambiente. Esse ingrediente passou a ser muito usado a partir dos anos 1980, quando os fabricantes buscavam uma matéria-prima que mantivesse a consistência de recheios, massas e cremes, prolongasse o tempo de conservação e realçasse o sabor."

( Fragmento da reportagem: Gordura Trans - Chegou a hora de tirá-la de seu dia-a-dia, Revista SAÚDE é vital - Setembro 2006 nº 277.)

O consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras trans pode causar:

• Aumento do colesterol total e ainda do colesterol ruim- LDL.
• Redução dos níveis de colesterol bom - HDL."

Com isso, devemos ficar atentos, pois isso facilitará o aparecimento de doenças cardiovasculares, bem como obesidade e síndrome metabólica.

Como classificar os tipos de lipídeos? E quais são mais saudáveis?

Classificação dos lipídeos

As propriedades dos lipídeos dependem da natureza de seus ácidos graxos(AG).

• Ácidos graxos saturados.
• Ácidos graxos poliinsaturados.
• Ácidos graxos monoinsaturados.
• Ácidos graxos trans.

Onde encontrá-los?

Encontramos AG saturados em: manteiga, leite integral, creme de leite, queijos, certos embutidos, carnes, gordura vegetal hidrogenada, óleo de coco, azeite-de-dendê.

Encontramos AG monoinsaturados sobretudo em : azeite de oliva, óleo de girassol, de canola, de amendoim, gordura de ganso, chocolate e as frutas oleaginosas ( amêndoas, pistaches, aveçãs e nozes.

Quanto aos AG poliinsaturados, conforme a sua fórmula química, pode-se classificá-los em:

• Série ômega 3, que encontramos nos peixes gordos de mares frios, nos frutos do mar, no óleo de canola, de soja, de linhaça e de nozes. Hoje em dias temos produtos enriquecidos com ômega 3 ( ovos, presunto,massas, pão). Leia os rótulos!
• Série ômega 6, que encontramos nos ovos, na manteiga, nos laticínios , nas frutas oleaginosas, nos óleos de canola, de girassol, de noz, de milho, de semente de uva, de prímula e nos óleos compostos.

Encontramos os AG trans, sobretudo em: Biscoitos, tortas, pães industrializados que contêm gorduras, certas margarinas e massas para tortas, diversos óleos, sorvetes, batatas chips.

Qual a proporção que devemos consumí-los por dia?

• AG saturados - 25%
• AG monoinsaturados - 50%
• AG poliinsaturados - 25%
• AG trans - menos que 2g/dia

Quanto a saúde, o consumo dos lipídeos diferem-se no ponto de vista cardiovascular:

• AG saturados e trans - favorecem as alterações dos vasos ( ateromas), portanto devem ser consumidos em quantidades limitadas. Armazenam-se mais facilmente, favorecendo o ganho de peso.
• AG monoinsaturados - são benéficos do ponto de vista cardiovascular, por isso devemos estimular o seu consumo.
• AG poliinsaturados, série ômega 3 - são protetores do ponto de vista cardiovascular.
• AG poliinsaturados, série ômega 6 - são protetores do ponto de vista cardiovascular, desde que preservados da oxidação por aporte suficiente de antioxidantes: betacarotenos, vitamina C e E, selênio, polifenóis ( contidos principalmente no tanino do vinho tinto, do chá verde e do chocolate amargo).

(fragmento adaptado do livro: Emagrecimento 100 perguntas e respostas - Dr Hervé Robert - Editora Larousse do Brasil - 2003)

Qual a composição mais adequada para uma dieta saudável?

O equilíbrio alimentar ideal deve fornecer:

• 15% de proteína
• 30% de lipídeos
• 55% de carboidratos

Os lipídeos fornecem 9 kcal por grama, mas não saciam bem a sensação de fome e, em caso de excesso, o corpo tem mais dificuldade para queimá-los.

Os carboidratos fornecem 4 kcal por grama e dão melhor sensação de saciedade. Além disso quando o seu consumo aumenta, o organismo sabe melhor como utilizá-los como combustível.

Mas ATENÇÃO, todos os nutrientes são necessários à uma alimentação equilibrada, para o emagrecimento , não devemos cortar um ou outro nutriente e sim escolhê-los melhores. Por exemplo, no caso das gorduras , preferir as monoinsaturadas e as poliinsaturadas; e no caso dos carboidratos preferir os integrais aos refinados e escolher os que possuem menor ìndice glicêmico.

Quais são os nutrientes presentes em nossa dieta que fornecem calorias?

Existem três categorias de nutrientes que nos fornecem calorias, também chamados de macro-nutrientes. São eles:

• Protídeos ou Proteínas - são necessários ao crescimento e a renovação das células do corpo. São formados por uma cadeia de aminoácidos, que são como os tijolos de um edifício. Elas formam a trama celular de sustentação do organismo que se renova parcialmente a cada dia e contribuem para a manutenção da massa muscular, para a formação dos hormônios e dos ácidos biliares que intervém na digestão das gorduras.

São encontrados em alimentos de origem animal ( como carne, peixe, ovos e laticínios) ou vegetal (grãos- soja, feijões).

• Lipídeos ou gorduras - Os lipídeos alimentares são compostos de 98% de triglicerídeos, constituídos de uma molécula de glicerol unida a três ácidos graxos. São necessários ao organismo, pois formam as menbranas celulares, entram na composiçao de tecidos, principalmente o cerebral, permitem a fabricação de hormônios, carregam as vitaminas A,D,E e K, que são solúveis em gorduras, etc.

Incluem as gorduras visíveis (óleos, manteiga, banha,etc.) e as invisíveis, que estão escondidas no meio dos alimentos ( carne, peixe, ovos, oleaginosos,frituras, doces, sorvetes etc.)

• Carboidratos ou açucares - São substâncias que fornecem energia para as células. Conforme a sua estrutura química, distinguem-se os açucares simples com gosto doce (frutose,sacarose, glicose, lactose) e os açucares complexos (à base de amido), também chamados de feculentos (especialmente cereais, batatas e leguminosas). Atualmente os carboidratos são classificados em razão do seu índice glicêmico.

( Trecho adaptado do livro: Emagrecimento 100 perguntas e respostas - Dr Hervé Robert -Editora Larousse do Brasil, 2003)